تنظیم خواب برای درس خواندن و کنکور

تنظیم خواب برای درس خواندن و کنکور

میزان خواب دانش آموز میزان خواب برای کنکور سال کنکور چقدر بخوابیم؟ راز کاهش خواب کنکوری ها خواب یک کنکوری خواب یک داوطلب کنکوری خواب لازم برای کنکور خواب در زمان کنکور خواب آلودگی هنگام مطالعه حداکثر خواب برای کنکور حداقل خواب برای کنکوری ها تنظیم خواب کنکور تنظیم خواب برای امتحان تنظیم خواب امتحان نهایی

دانشجوفا: يکي از مشکلات اصلي بسياري از دانش‌آموزان دبيرستاني، بحث کمبود خواب، خواب‌آلودگي و کسل بودن در طول روز، نحوه‌ی کاهش خواب، زود خسته‌شدن و… است. به‌کارگيری و توجه به چند نکته‌ی اصلی در اين زمينه می‌تواند ضمن افزايش بازده‌ی زمان‌‌هاي استراحت شما، خستگي روزانه‌ی شما را نيز کاهش دهد.

 

10 پرسش و پاسخ مهم درباره تنظیم خواب هنگام درس خواندن و کنکور

 

1- روزانه چند ساعت خواب براي يک داوطلب کنکوري کافي است؟

تحقيقات نشان داده است يک فرد حدود ۱۷-۱۸ ساله روزانه به حدود ۶-۸ ساعت خواب نيازمند است، اما خواب کم‌تر از ۶ ساعت و هم‌چنين خواب روزانه‌ی بالاي ۸ ساعت نيز عموماً قابل قبول نمي‌باشد. نکته‌ی مهم اين است كه خواب خوب در افزايش توان حافظه بسيار مؤثر است و کمبود خواب مي‌تواند بازدهی آموزشی شما را بسيار کاهش دهد. لذا توصيه‌ی ما به دانش‌آموزانی که قصد دارند با فشار بيشتری درس بخوانند، اين‌ است که سعي کنند به جاي کاهش زمانِ خواب از اتلاف زمان جلوگیری کنند.

 

2- زمان‌بندي خواب روزانه چگونه باید انجام شود؟

يکي از مشکلات اصلي داوطلبان کنکوري بي‌نظمي‌‌هاي روزانه در زمان‌بندي خواب مي‌باشد، براي مثال: بعضي از دوستان يک روز ساعت 2 شب مي‌خوابند و صبح به زور ساعت 8 از خواب بيدار مي‌شوند اما روز ديگر ساعت 9 شب خوابشان مي‌برد و سعي مي‌کنند از ساعت 5 صبح براي مطالعه بيدار شوند. اين مدل خواب براي يک دانش‌آموز کُشنده است! نظم و ثبات در ساعت بيدار شدن و خوابيدن براي افزايش بازدهی خواب و استراحت شما ضروري است.

 

3- پرهیز و انجام چه کار‌هایی قبل از خواب توصیه می‌شود؟

يکي از کار‌هايي که انجامش قبل از خواب، بازده‌ی آن را افزايش مي‌دهد دوش آب سرد هنگام تابستان و يا دوش آب گرم در فصل زمستان است. اين کار، ضمن افزايش کيفيت خواب شما، آرامش بسيار خوبي نيز براي روز بعد ايجاد مي‌نمايد. يکي از روش‌‌هاي اتلاف زمان در بعضی از دانش‌آموزان تماشاي تلويزيون قبل از خواب است. با توجه به خستگي شما در آخر شب، اراده‌ی شما در اين اوقات کاهش مي‌يابد و شما نمی‌توانید رأس ساعت معین تماشای تلویزیون را قطع کنید و بخوابید. علاوه بر پرهيز از ديدن تلويزيون قبل از خواب، عدم استفاده از چاي و قهوه از يک ساعت قبل از خواب و هم‌چنين دوري از صرف شام سنگين قبل از خواب نيز از توصيه‌‌هاي رايج است.

 

4- براي حل مشکل نخوابيدن‌‌هاي شبانه و سخت بيدار شدن‌هاي صبحگاه چه بايد کرد؟

يکي از مشکلاتي که دانش‌آموزان به آن زياد اشاره مي‌کنند اين‌ است که می‌گویند: «شب‌ها به‌خصوص وقتي ساعت از 12 شب مي‌گذرد ديگر خوابمان نمي‌آيد و زودتر از ساعت 2، 3 صبح نمي‌خوابيم و صبح، براي بيدار شدن مشکل داريم.» علت اين مشکل نسبتاً شايع، استراحت‌‌هاي طولاني میان روز و عدم توجه به زمان ثابت براي خواب شب است. بهترين راه حل اين مشکل کاهش زمان استراحت‌‌هاي عصر و رعایت ساعات زیستی ثابت برای خواب است.

 

5- چه مکاني براي خوابيدن مناسب است؟

مهم‌ترين نکته در مورد محل خوابيدن، ثابت بودن آن است. متخصّصين تأکيد مي‌کنند که محل خواب باید تنها براي خوابيدن استفاده شود. انجام هر کار ديگري در اين محل از قبيل مطالعه، غذا خوردن، موسيقي گوش دادن و… مانع خواب راحت شما می‌شوند. دماي مناسب محل خواب (دماي بالاي 20 درجه) بازده خواب شما را افزايش می‌دهد. مکان‌هایی که فرد در آنجا احساس سرما مي‌کند، حتي در صورت خوابيدن زير چند لحاف! باز هم براي خوابيدن مناسب نيستند. (این مطلب ادامه دارد.)

 

6- چه روشي براي بيدار شدن مناسب مي‌باشد؟

بهترين وسيله براي بيداري، ساعت دروني مغز شماست. خواب مراحلي دارد که اگر در حين بعضي از آن‌ها از خواب بيدار شويد ممکن است در تمام طول روز خواب‌آلوده باشيد، بنابراين بهترين حالت بيدار شدن استفاده از توانايي خود بدن در تنظيم زمان بيداري یا همان ساعت زیستی مي‌باشد.

ترتیب احتمالی قرار گرفتن سوالات در دفترچه کنکور
بیشتر بخوانید

 

7- آيا خواب در هنگام ظهر يا عصر توصيه مي‌شود يا نه؟

افراد در نیاز به خواب میان روز با یکدیگر متفاوت هستند و نمی‌توان برای خواب میان روز فرمول کلی ارائه کرد. بايد توجه داشت که به‌طور کلي؛ استراحت عصرگاهي به‌خصوص اگر کوتاه باشد (کم‌تر از نيم‌ساعت) مي‌تواند بسيار مفيد باشد. مهم‌ترين نکته در اين مورد، ثابت بودن زمان خواب عصرگاهي است. بدترين کار اين‌ است که عصر بعضي از روزها 2 ساعت بخوابید و بعضی روز‌ها اصلاً نخوابید. بايد سعي کنيم که روال ثابتی براي زمان‌هاي استراحت روزانه‌ی خود داشته باشيد و به آن احترام بگذاريد.

 

8- براي حل مشکل زياد خوابيدن در طول شبانه‌روز چه کارهايي مي‌توان انجام داد؟

دوستان عزيز دقت نماييد که هر کدام از ما نياز متفاوتي به خواب داريم. در قدم اوّل به جاي ناراحت بودن از اين‌که از ديگر دوستان‌تان بيش‌تر مي‌خوابيد سعي کنيد بازده‌ی آموزشي خود را در جنبه‌هاي ديگر بالا ببريد و از اتلاف زمان جلوگیری کنید. در قدم دوم اگر در شبانه‌روز بیش از 8 ساعت می‌خوابید، با ثابت نگه‌داشتن زمان بيدار شدن صبح، هر هفته زمان خوابيدن شب را ۱۰ دقیقه به تأخیر بیاندازید تا به 5 /7 خواب در طول شبانه‌روز برسد. در قدم سوم اگر اين مشکلات حل نشدند پيشنهاد مي‌کنم به پزشک داخلي براي بررسي شرايط جسمي و یا روان‌شناس باليني يا روان‌پزشک براي بررسي شرايط روحي خود مراجعه نماييد. مطمئن باشيد به خواب شما کمک خواهند کرد.

 

9- بعد از بيدار شدن انجام چه کارهايي هوشياري ما را افزايش مي‌دهند؟

سعي کنيد زمان بيدار شدن از خواب را به صورتي تنظيم کنيد که حداقل نيم‌ساعت تا زمان خروج از خانه فرصت داشته باشيد. اگر عادت به دوش گرفتن در شب‌ها قبل از خواب نداريد سعي کنيد هر روز صبح، بعد از بيدار شدن از خواب يک دوش کوتاه 5دقيقه‌اي بگيريد. ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش صبحگاهی به طور مداوم، صرف چاي يا قهوه و خوردن يک صبحانه‌ی مقوّی هر چند سبک، به‌خصوص با يک فاصله‌ی حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقيقه اي از زمان بيدار شدن، کيفيت روز را افزایش می‌دهد. اشتهای ما بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب به علت بالا بودن قند خون بسیار کم است. برای افزایش اشتها هنگام صرف صبحانه، بهتر است آن را بعد از نرمش و گذشت حداقل ۲۰ دقیقه بعد از بیدار شدن میل کنید. صبحانه برای افزایش انرژی و تمرکز در طول روز بسیار ضروری است.

 

10- برای افزایش کیفیت خواب چه کار کنیم؟

علاوه بر رعایت نکات ذکر شده در این مقاله، بهتر است قبل از خواب وضو بگیرید و با آرامش و بدون توجه به افکار پریشان بخوابید. اگر پس از گذشت بیش از نیم ساعت خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و درس‌های روز خود را مرور کنید تا افکارتان متمرکز شود و خوابتان بگیرد. قبل از خواب برنامه‌ی فردای خود را خیلی سریع مرور کنید و به آینده‌ مثبت فکر کنید.

(برگرفته از کتاب همراه من /انتشارات مهر و ماه)

ممکن است شما دوست داشته باشید

بگـــو نظرت چیه؟

نظرات و پیشنهادات شما موجب حمایت و دلگرمی ماست

نظرات شما پس از ارسال،حداکثر ظرف چند ساعت توسط مدیریت تائید خواهند شد

3 × چهار =